10 bài tập dành cho người bị thoái hóa cột sống – Áp dụng ngay tại nhà

bai tap lung 1

Những bài tập chữa thoái hóa cột sống đều có thể tự thực hiện tại nhà. Chỉ cần người bệnh thực hiện đều đặn và đúng phương pháp thì triệu chứng của bệnh sẽ thuyên giảm rõ rệt. Tập luyện cho cột sống cổ và khớp vai sẽ giúp cho bạn tăng cường sức khỏe cơ xương, hỗ trợ loại bỏ đi triệu chứng của bệnh một cách nhanh chóng.

Thoái hóa cột sống có nguy hiểm không?

Trong tiếng Anh, bệnh thoái hóa cột sống có tên gọi là Spondylosis. Đây là một dạng bệnh lý về xương khớp có thể xuất hiện ở bất cứ độ tuổi nào nhưng người già là nhóm đối tượng dễ mắc bệnh nhất. 

Thoái hóa cột sống là tình trạng đĩa đệm, sụn khớp ở dưới xương bị thoái hóa, biến dạng. Túi dịch cũng không còn đảm nhiệm tốt chức năng của mình gây cứng khớp và khô đốt sống trong thời gian dài gây ra khó khăn khi vận động. Nguyên nhân chủ yếu là do tuổi tác, di truyền hay do sự tác động của ngoại lực, tổn thương lên cột sống.

Bệnh lý để lại những hệ quả vô cùng nghiêm trọng như là:

  • Bệnh gây đau đớn, hạn chế vận động ở khu vực xương sống và làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.
  • Khiến người bệnh phải đối mặt với nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm.
  • Thoái hóa cột sống làm cho dáng người bị thay đổi, cụ thể là lưng còng xuống hoặc bị vẹo cột sống.
  • Bệnh tạo ra cảm giác đau đớn dữ dội, gây mất ngủ, căng thẳng thần kinh.
  • Tạo ra nguy cơ bị tàn phế, bại liệt.

Xem thêm: Review chi tiết NOW Shark Cartilage 750mg của Mỹ

Top 10 bài tập giúp cải thiện cột sống

Chúng ta có thể áp dụng các bài tập chữa thoái hóa cột sống tại nhà để cải thiện sức khỏe của mình. Những bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện. Hãy cùng tham khảo 10 động tác hiệu quả nhất dưới đây:

Động tác xoay cổ

Giữ cho đầu thẳng không xoay chuyển, chầm chậm chuyển động cổ sao cho tai trái tiền gần tới vai trái rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại với bên phải, nghiêng đầu sang bên phải để tai phải chạm tới vai phải rồi giữ yên 4 giây, tiếp tục lặp đi lặp lại mỗi bên 5 lần.

Đầu tiên, từ từ cúi đầu xuống để cho cằm chạm nhẹ vào vị trí xương đòn gánh, cho phần sau cổ có cảm giác bị kéo dài. Tiếp theo, ngửa đầu hết mức ra phía sau để cho phần đầu phía sau chạm tới vị trí đầu xương sống, từ từ trở lại tư thế ban đầu. 

dong-tac-xoay-co

Động tác kéo dãn cổ

Thực hiện động tác vòng tay phải sang tai trái, bàn tay phía bên trên tai, từ từ nghiêng đầu sang bên phải, không nên dùng tay kéo đầu mà dùng trọng lượng cánh tay để tác động. Lúc này cảm giác cổ bị kéo căng, kéo dãn cả vai bên trái phía trên. 

Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, từ từ trở về trạng thái ban đầu, thư giãn, thả lòng. Thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên thực hiện ba lần và có thể làm bất cứ lúc nào bạn cảm thấy đau mỏi vai gáy, đau nhức cột sống cổ.

Gập lưng tư thế đứng

Tư thế chuẩn bị, đứng hai chân rộng bằng vai trên mặt phẳng chắc chắn, hai tay dang rộng song song mặt đất. Nhẹ nhàng cúi thấp người xuống, tay trái chạm vào đầu mũi chân phải, giữ tư thế đó trong vòng 5 đến 7 giây thì trở lại vị trí thăng bằng ban đầu. Lặp lại động tác này với bên còn lại (tay phải và chân trái), mỗi lần thực hiện 15 lần.

Gập lưng tư thế nằm

Đầu tiên, chuẩn bị tấm thảm êm trải dưới nền nhà, tiếp đó nằm thẳng lưng, mắt nhìn thẳng lên trần nhà. Hai bàn tay bạn để đan với nhau ở sau gáy, co chân sao cho bàn chân tiếp xúc toàn bộ trên mặt thảm. Dùng sức ở hông kéo nửa thân trên lên cao hết sức có thể, từ từ hạ thân xuống. Lặp đi lặp lại các động tác 10 đến 15 lần, giữa từng lần gập cách nhau khoảng 3 giây nghỉ ngơi.

gap-lung-nam

Bài tập giữ thẳng lưng

Tư thế của bài tập giữ thăng bằng lưng đó là nằm sấp, hai bàn chân để tiếp xúc với mặt sàn, cánh tay thả xuôi theo thân. Dùng lực dồn vào cánh tay và bàn chân để nâng phần hông lên cao, giữ cho lưng thật thẳng. Giữ nguyên tư thế này 30 giây, nếu như mới thực hiện chưa quen thì bạn có thể tăng thời gian dần dần, ban đầu 10 giây rồi tăng lên theo từng ngày.

Tư thế con rắn

Bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống nữa mà bạn có thể áp dụng tại nhà đó là tư thế con rắn. Bài tập này sẽ giúp các đốt sống được thư giãn, vận động nhẹ nhàng, kích thích sự dẻo dai. Bạn nằm sấp trên mặt sàn, hai bàn chân duỗi thẳng và để lòng hai bàn tay tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn. Dùng lực của cánh tay nâng toàn bộ thân trên rướn lên cao, phần thân dưới giữ nguyên.

Bài tập gập đầu gối lên ngực

Để thực hiện động tác này, bạn cần mằn ngửa trên sàn và co hết chân lại thật ngắn, đầu cũng nhấc lên và hướng về phía chân. Sao cho trán của bạn chạm vào đầu gối, hai tay ôm lấy ống chân, phần xương sống giữa lưng tiếp xúc sàn. Giữ tư thế đo 10 giây và thả lỏng rồi làm lại từ đầu liên tục 10 lần.

gap-goi-len-nguc

Tập nâng chân rèn luyện cột sống

Bài tập chữa thoái hóa cột sống tiếp theo đó là nâng chân, giữ thăng bằng lưng. Bạn quỳ trên sàn bằng cả 2 tay và 2 chân sao cho đầu gối và 2 bàn tay vuông góc mặt sàn. Từ từ rướn thẳng mặt nhìn về phía trước, tay trái đưa dài ra phía trước mắt, chân phải duỗi thẳng phía sau. Giữ tư thế này 5 giây và đổi bên làm tương tự.

Bài tập rướn người lên cao

Bạn đứng trên sàn và để chân trái lên phía trước hạ gối cho vuông góc, duỗi thẳng chân sau hết cỡ và rướn người cong về phía sau. Đồng thời, hai tay giơ lên cao hướng cả hai tay về phía sau để tạo độ cong cho cột sống. Lặp lại với tay và chân đối diện mỗi lần 10 giây.

ruon-nguoi

Bạn lưu ý rằng, mỗi động tác bạn phải giữ nguyên tư thế ít nhất 10 giây để các đốt trong cột sống được tác động hoàn toàn. Sau đó, chậm rãi trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại liên tiếp.

Bài tập vòm cổng

Để thực hiện bài tập này bạn nằm ngửa trên mặt sàn và sau đó kéo chân và tay từ từ lại. Đến khi hai bàn chân, bàn tay chạm mặt sàn thì bạn từ từ nâng người lên cao. Uốn cong cơ thể hết mức có thể để tạo thành hình vòm cổng và giữ nguyên chừng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác đó ít nhất 10 lần.

Động tác này có thể sẽ khiến cho người tập cảm thấy chóng mặt trong vài lần đầu tiên. Tuy nhiên, chỉ cần bạn kiên trì vài lần thì sẽ quen dần và không còn cảm thấy khó chịu nữa.

Kết hợp với các phương pháp khác

Khi thực hiện các bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống trên, bạn hãy kết hợp thêm một số phương pháp hỗ trợ khác. Điều này giúp rút ngắn quá trình hồi phục hơn.

Ăn uống đủ chất, một chế độ ăn uống giàu canxi, đạm, magie, kẽm rất tốt cho hệ xương khớp phát triển. Bạn hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại hạt, thịt đỏ để có được sức khỏe tốt và hỗ trợ giảm đau do thoái hóa cột sống.

Sử dụng thêm thuốc bổ khớp chứa glucosamine sulfate hoặc sụn cá mập. Trong thuốc bổ khớp và sụn cá mập chứa hàm lượng glucosamine và chondroitin rất lớn. Hai thành phần này không chỉ giúp giảm đau, giảm triệu chứng tê mỏi mà còn kích thích sụn xương dẻo dai hơn, khỏe mạnh hơn. Đó cũng là thành phần hỗ trợ điều trị các chứng bệnh thoái hóa cột sống, viêm khớp, thoái hóa khớp cực kỳ an toàn.

Xem thêm: Đánh giá viên uống Kirkland Glucosamine HCl 1500mg with 1500 MSM

Nghỉ ngơi hợp lý, không nên để cơ thể rơi vào tình trạng quá tải. Bạn hãy ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc và tránh làm việc quá sức.

Giữ tinh thần tốt vì yếu tố tinh thần ảnh hưởng rất nhiều đến tốc độ hồi phục khi điều trị bệnh. Vì thế mà bạn cần phải giữ cho mình tinh thần vui vẻ, phấn chấn, tránh căng thẳng, áp lực. Như thế, tác dụng của phương pháp điều trị mới đạt đến điểm tối đa.

Những lưu ý khi bị thoái hóa cột sống

Người bệnh thoái hóa cột sống cần lưu ý nghiêm túc thực hiện một số điều sau:

  • Thường xuyên luyện tập các bài tập chữa thoái hóa cột sống đúng cách. Quá trình tập luyện bạn phải kiên trì lâu dài và tập đủ thời gian, không nên bỏ dở giữa chừng.
  • Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, luyện tập ở cường độ vừa phải. Nếu tập luyện quá sức không chỉ làm mất đi tác dụng mà còn có thể gây ra một số chấn thương nghiêm trọng.
  • Giữ cho mình tinh thần tốt để có sức khỏe ổn định.
  • Duy trì tư thế đúng khoa học, bạn phải ngồi thẳng lưng, thỉnh thoảng di chuyển để giải tỏa sức ép lên cột sống.
  • Khi có vấn đề về xương khớp, cột sống cần kiểm tra sớm để điều trị kịp thời. Chỉ cần thấy cơ thể có bất cứ dấu hiệu bất thường nào cũng nên kiểm tra càng sớm càng tốt.

Một số điều bạn không nên làm khi bị thoái hóa cột sống:

  • Hạn chế sử dụng chất kích thích như rượu, thuốc lá, bia.
  • Hạn chế bê vác nặng, không ngồi hay nằm ở tư thế phản khoa học quá lâu.
  • Không nên ngưng liệu trình điều trị mà bác sĩ đã tư vấn.

Bệnh nhân thoái hóa cột sống thường phải chịu hàng loạt cơn đau dữ dội, điều đó ảnh hưởng rất lớn tới đời sống và công việc. Ngoài sử dụng các sản phẩm bổ sung phục hồi bệnh lý thì thực hiện vài bài tập chữa thoái hóa cột sống sẽ giúp ích, rút ngắn thời gian đẩy lùi căn bệnh này.

Không chỉ có niềm đam mê làm đẹp, cô gái 9X Nguyễn Thùy Linh còn nuôi dưỡng khát khao mang đến sự khỏe mạnh cho hàng triệu cô gái Việt.

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Sổ Tay Làm Đẹp
Logo