Vai trò của canxi – Thiếu canxi nên ăn gì để bổ sung?

Canxi là khoáng chất thiết yếu, chiếm 2% trọng lượng của cơ thể. Chúng ta đều đã từng nghe nói đến thành phần này cần thiết cho sự chắc khỏe của xương khớp và phát triển chiều cao. Tuy nhiên canxi còn làm được nhiều hơn thế, chúng đóng nhiều vai trò quan trọng khác trong việc duy trì các hoạt động của cơ thể.

Thật không may là không phải ai trong chúng ta cũng đảm bảo tiếp nạp đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Thiếu canxi sẽ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là đối với trẻ em đang trong giai đoạn phát triển. Trong bài viết này, ngoài việc cung cấp thông tin về tầm quan trọng của canxi thì chúng tôi còn gợi ý cho bạn đọc thiếu canxi nên ăn gì để bổ sung đủ hàm lượng mà cơ thể cần. Do đó đừng bỏ qua nhé.

Vai trò của canxi đối với cơ thể

Với những vai trò mà chúng tôi sẽ nói đến sau đây, chắc chắn bạn sẽ nhận thức rõ hơn về tầm quan trọng của canxi đối với cơ thể. 

Đầu tiên, canxi đặc biệt quan trọng với hệ xương khớp, 99% hàm lượng canxi tập trung ở xương. Do đó bạn cũng có thể hình dung được khi thiếu hụt canxi xương sẽ bị ảnh hưởng nặng nề như thế nào rồi đó. Trẻ em thiếu canxi sẽ còi xương, chậm lớn, chiều cao hạn chế… Người lớn thiếu canxi sẽ dễ đau nhức xương khớp, loãng xương, mất xương…

Thứ 2, canxi là một trong những thành phần có mặt trong hoạt động dẫn truyền thần kinh, bảo đảm cho các chức năng diễn ra ổn định. Nếu thiếu hụt canxi chắc chắn sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng cho cả trẻ nhỏ lẫn người lớn. Với trẻ nhỏ, thiếu canxi sẽ dễ dẫn đến tình trạng quấy khóc, khó ngủ, khó tiếp thu… Với người lớn sẽ gặp phải chứng khó ghi nhớ, hay quên, đau đầu, căng thẳng…

Thứ 3, canxi tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Loại khoáng chất này có khả năng thúc đẩy quá trình phản ứng miễn dịch, ngăn ngừa vi rút, vi khuẩn, độc tố xâm nhập vào bên trong. Nhờ đó mà loại bỏ được các tác nhân gây hại ra khỏi cơ thể.

Nếu thiếu canxi cơ thể khó phục hồi sau chấn thương và dễ mắc phải nhiều căn bệnh thường gặp, đặc biệt là đối với trẻ em.

Cuối cùng, canxi tăng cường khả năng đàn hồi của cơ bắp, cơ tim. Loại khoáng chất này góp phần cho hoạt động co giãn của cơ bắp, cơ tim diễn ra suôn sẻ.

Thực ra ngoài 4 vai trò trên, canxi cũng còn rất nhiều công dụng khác cho cơ thể. Ví dụ như tăng cường khả năng kết dính của tế bào, làm đông máu, bảo vệ đường hô hấp…

Nhu cầu canxi của cơ thể là bao nhiêu?

Hàm lượng canxi cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm giới tính, độ tuổi. Bạn cần biết cơ thể mình cần bao nhiêu để cung cấp cho đủ vì dù thiếu hay thừa cũng gây ra những tác hại khó lường. Dưới đây là bảng chi tiết về nhu cầu canxi của cơ thể mà bạn có thể tham khảo.

Độ tuổiNam giớiNữ giới
0 – 6 tháng tuổi200mg/ngày200mg/ngày
6 – 12 tháng tuổi260 mg/ngày260 mg/ngày
1 – 3 tuổi700 mg/ngày700 mg/ngày
4 – 8 tuổi1000 mg/ngày1000 mg/ngày
9 – 18 tuổi1300 mg/ngày1300 mg/ngày
19 – 50 tuổi1000 mg/ngày1000 mg/ngày
51 – 70 tuổi1000 mg/ngày1200 mg/ngày
Từ 71 trở lên1000 mg/ngày1000 mg/ngày

Những thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất

Phần này chúng tôi sẽ giúp bạn trả lời cho câu hỏi “thiếu canxi nên ăn gì”. Có rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc chứa hàm lượng canxi dồi dào mà bạn nên sử dụng. Dưới đây là 5 cái tên “đỉnh của chóp” mà chúng tôi tìm hiểu được. 

Sữa 

Sữa và các chế phẩm làm từ sữa được xem là một trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất. Ước tính trong 250g sữa chứa đến 275 mg canxi. Tuy nhiên có một điều cần lưu ý khi sử dụng sữa đó là hạn chế các loại sữa có lượng chất béo bão hòa cao. Tốt hơn hết hãy dùng sữa được tách béo để ngăn ngừa nguy cơ bị béo phì.

Sữa rất dễ sử dụng và cũng chẳng hề khó kiếm. Từ trẻ nhỏ cho đến người lớn tuổi đều dễ dàng tìm thấy loại sữa phù hợp với mình. Do đó bạn đừng bỏ qua nguồn thực phẩm này nhé.

sua tuoi

Cá chạch

Có nhiều loại cá chứa nguồn canxi dồi dào tốt cho cơ thể. Trong số đó cá chạch là “ứng cử viên” sáng giá nhất. Để bạn dễ hình dung hơn chúng giàu canxi như thế nào thì có một phép so sánh nhỏ như sau: hàm lượng canxi có mặt trong cá chạch gấp 6 lần cá chép.

Cá chạch rất dễ chế biến, có thể làm thành nhiều món ăn hấp dẫn khác nhau như chiên giòn, kho nghệ, nấu canh… Nếu bạn muốn tăng cường canxi hơn nữa thì nấu cá chạch và đậu hũ. Không chỉ ngon miệng mà còn rất bổ dưỡng đấy.

Các loại rau xanh đậm

Trong bữa ăn hằng ngày không thể thiếu rau xanh. Chúng ta đều biết rau chứa hàm lượng lớn chất xơ và nhiều vitamin tốt cho cơ thể. Cũng có nhiều loại rau xanh chứa lượng canxi khổng lồ mà chúng ta cần nữa đấy. Ví dụ như các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, rau cải, đậu bắp…

Để cơ thể có thể hấp thụ tốt nhất toàn bộ lượng canxi từ những loại rau này bạn nên luộc hoặc nấu canh và ăn cả nước nhé.

Hạnh nhân

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca… cũng là nguồn canxi tuyệt vời. Trong đó hạnh nhân nằm ở vị trí cao nhất khi trong 100g hạt chứa tới 815 mg canxi. Chúng ta không cần mất công để chế biến các loại hạt, bạn chỉ cần mua sẵn và ăn như một món ăn chơi. 

Không chỉ mang lại lượng canxi cần thiết, hạnh nhân cũng là loại thực phẩm dùng để giảm cân, hạn chế bữa chính nhưng vẫn đảm bảo no lâu.

thuc pham nhieu canxi

Cam

Trong top 5 của danh sách “thiếu canxi nên ăn gì” hôm nay chúng tôi sẽ nhắc đến một loại trái cây quen thuộc nhưng cực kỳ bổ dưỡng là quả cam. Ngoài hàm lượng Vitamin C dồi dào, cam còn mang đến cho chúng ta lượng canxi cần thiết để bổ sung khi cơ thể thiếu loại khoáng chất thiết yếu này. 

Đối với những loại cam ngọt, bạn nên ăn trực tiếp không cần pha hay thêm đường vì như thế sẽ giữ nguyên được dưỡng chất và tốt cho cơ thể hơn.

Lưu ý khi bổ sung canxi cho sản phụ sau sinh

Sản phụ sau khi sinh là một trong những đối tượng thiếu hụt canxi nghiêm trọng nhất. Nếu chủ quan không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết thì không chỉ mẹ mà cả em bé cũng sẽ bị ảnh hưởng. Đơn giản vì trong những tháng đầu đời, em bé sẽ hoàn toàn tiếp nhận nguồn thức ăn từ sữa mẹ. 

Tuy nhiên nếu bổ sung canxi cho phụ nữ sau sinh thì cũng cần phải lưu ý những điều sau đây:

  • Không sử dụng bia rượu, thuốc lá. Ngoài ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé còn làm hạn chế sự hấp thụ canxi của cơ thể.
  • Nếu sử dụng canxi dưới dạng bổ sung thì không uống kem với sữa vì sẽ gây ra tình trạng đọng canxi ở ruột.
  • Chia nhỏ lượng canxi và bổ sung nhiều lần trong ngày. 
  • Nếu sử dụng canxi với những loại khoáng chất khác thì không uống cùng một lúc mà chia ra các buổi khác nhau. Uống cách nhau ít nhất 3 tiếng.
  • Không ăn thức ăn quá mặn vì dễ làm hao hụt canxi qua đường tiểu.
phu nu sau sinh

Canxi rất cần thiết cho sự vận hành ổn định của bộ máy cơ thể và đặc biệt là sự phát triển của hệ xương khớp. Chúng ta cần đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết thông qua các loại thực phẩm sử dụng hàng ngày. Với những đối tượng như phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú và trẻ em thì càng cần phải chú trọng đến việc bổ sung canxi hơn vì chỉ cần thiếu hụt loại khoáng chất này thì nguy cơ trẻ bị thấp còi là rất cao.

Thông qua bài viết này chắc hẳn bạn cũng đã nắm được vai trò của canxi và thiếu canxi nên ăn gì để cung cấp đủ hàm lượng cần thiết cho cơ thể. Ngoài những loại thực phẩm kể trên vẫn còn nhiều cái tên khác chứa nguồn canxi tuyệt vời.

Nguyễn Thùy Linh

Nguyễn Thùy Linh

Không chỉ có niềm đam mê làm đẹp, cô gái 9X Nguyễn Thùy Linh còn nuôi dưỡng khát khao mang đến sự khỏe mạnh cho hàng triệu cô gái Việt.

      Sổ Tay Làm Đẹp
      Logo